MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO

Musculação e emagrecimento


Paulo Gentil 22/12/2003


 Como já dissemos em outra ocasião, o dogma de aeróbios e perda de gordura não passa de um equívoco. A utilidade destas atividades é extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo substituída, por exercícios mais específicos e eficientes. Junto com as modalidades citadas ao final do artigo "A verdade sobre aeróbios e emagrecimento", a musculação pode ser tida como uma das melhores opções em todos os aspectos, desde prevenção de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, e, claro, redução da gordura corporal. Existem estudos a favor da musculação com mais de 30 anos de idade. No livro “Fundamentos do Treinamento de Força Muscular”, FLECK & KRAEMER (1999), cita estudos de 1970.

Muitos trabalhos encontraram bons resultados com musculação há mais de duas décadas como os publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al, WILMORE & GIRANDOLA et al. e GETTMAN et al , publicado em 1979. Redução de gordura. Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas onde usaram treinamento aeróbio de baixa intensidade ou musculação. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem alterações na massa magra, já o treino com pesos induziu tanto um aumento na massa magra quanto redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima (agora com a presença de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados. Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), no qual se compararam os efeitos do treinamento com pesos ao aeróbio juntamente com uma dieta de 800 kcal. O grupo das atividades aeróbias se exercitou 4 vezes por semana durante uma hora.

O grupo da musculação só exercitava-se três vezes por semana em 10 exercícios chegando a quatro séries de 8-15 repetições. Os resultados: os grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 máx e, apesar de ambos perderem peso, os exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou redução no metabolismo de repouso de +/- 200 kcal. Ao contrário da inconveniência dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a musculação preservou a massa magra e metabolismo de repouso. GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento no qual se comparou o efeito do treinamento aeróbio com o da musculação nas alterações da composição corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997) Em 1999, Kraemer, e outros nomes notórios como Volek e o finlandês Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas no qual a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta + exercício aeróbios e dieta + exercício aeróbios + treino de força.

Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios aeróbios. Do peso perdido, o grupo que praticou a musculação perdeu 97% em gordura, contra 78% para exercícios aeróbios + dieta e 69% para a dieta somente, sendo que este último perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al, 1999). Manutenção ou elevação do metabolismo. Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida. Como vimos no artigo sobre exercícios aeróbios (A verdade sobre aeróbios e emagrecimento), atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade, a musculação pode ser orientada para ter característica intervaladas de alta intensidade e trazer os benefícios citados anteriormente.

O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do “normal”, mesmo 14 horas após a musculação! Apesar do que muita gente crê, o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, pois o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Pode-se correr na esteira a vida interia e até mesmo se tornar um maratonista que o metabolismo permanecerá igual, a menos que se ganhe massa muscular! Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade massa magra (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993).

Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita ganhos futuros de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem (HUNTER et al 1998). Além do ganho de massa magra há estudos mostrando alterações metabólicas interessantes como maior utilização de energia por unidade de massa magra, revelando que a elevação do metabolismo de repouso advindo do treinamento com pesos vai além do ganho de massa magra.

Outro dado interessante é a queda do quociente respiratório, demonstrando maior utilização de gordura em repouso (HUNTER et al, 2000). Esta hipótese tem sido muito discutida atualmente dada à baixa relevância que a massa muscular pode ter no metabolismo basal (os cálculos que fiz trazem algo em torno de 50 kcal por quilo de massa magra), porém, em casos extremos, os valores de massa muscular podem chegar a quantidades elevadas, ganhado significância. Conclusões Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

 Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam. A monotonia ou a falta de tempo não serão problemas, pois o bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente. Nesse texto a referência principal foi a musculação, mas os mesmos benefícios podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginástica localizada (a verdadeira, montada por professores competentes, e hidroginástica (que pode ser bastante intensa, se elaborada com esta finalidade). Diversos estudos citados utilizaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em grupo (observação: não confunda isto com realizar 100 repetições de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionáveis resultados estéticos destas metodologias em nada tem a ver com a proposta deste texto).

 Além destas vantagens a musculação também poderia ser organizada de modo a se aproximar de um treino intervalado, modalidade extremamente eficiente na redução da quantidade de gordura corporal, como mostrado no texto A verdade sobre aerobios e emagrecimento.

 Referências Bibliográficas HUNTER GR, WETZSTEIN CJ, FIELDS DA, BROWN A, BAMMAN MM. Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):977-84. BINGHAM SA, GOLDBERG GR, COWARD WA, PRENTICE AM, CUMMINGS JH. The effect of exercise and improved physical fitness on basal metabolic rate. Br J Nutr 1989 Mar;61(2):155-73 BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, VOLPE J, WILMORE JH. Assessing body composition before and after resistance or endurance training. Med Sci Sports Exerc 1997 May;29(5):705-12 BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1992 Apr;55(4):802-10 BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH. The effects of aerobic fitness on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1992 Apr;55(4):795-801 BRYNER RW, ULLRICH IH, SAUERS J, DONLEY D, HORNSBY G, KOLAR M, YEATER R Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr 1999 Apr;18(2):115-21. BURKE CM, BULLOUGH RC, MELBY CL Resting metabolic rate and postprandial thermogenesis by level of aerobic fitness in young women. Eur J Clin Nutr 1993 Aug;47(8):575-85 Erratum in: Eur J Clin Nutr 1993 Dec;47(12):895 CAMPBELL WW, CRIM MC, YOUNG VR, EVANS WJ. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr 1994 Aug;60(2):167-75 CRIST DM, PEAKE GT, EGAN PA, WATERS DL. Body composition response to exogenous GH during training in highly conditioned adults. J Appl Physiol 1988 Aug;65(2):579-84 ELLIOT DL, GOLDBERG L, KUEHL KS Does aerobic conditioning cause a sustained increase in the metabolic rate? Am J Med Sci 1988 Oct;296(4):249-51 GELIEBTER A, MAHER MM, GERACE L, GUTIN B, HEYMSFIELD SB, HASHIM SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr 1997 Sep;66(3):557-63 GETTMAN LR, AYRES JJ, POLLOCK ML, DURSTINE JL, GRANTHAM W. Physiologic effects on adult men of circuit strength training and jogging. Arch Phys Med Rehabil 1979 Mar;60(3):115-20 GETTMAN LR, AYRES JJ, POLLOCK ML, JACKSON A. The effect of circuit weight training on strength, cardiorespiratory function, and body composition of adult men. Med Sci Sports 1978 Fall;10(3):171-6 GILLETTE CA, BULLOUGH RC, MELBY CL Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int J Sport Nutr 1994 Dec;4(4):347-60 HALTOM RW, KRAEMER RR, SLOAN RA, HEBERT EP, FRANK K, TRYNIECKI JL Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc 1999 Nov;31(11):1613-8 HUNTER GR, WEINSIER RL, BAMMAN MM, LARSON DE A role for high intensity exercise on energy balance and weight control. Int J Obes Relat Metab Disord 1998 Jun;22(6):489-93 KRAEMER WJ, VOLEK JS, CLARK KL, GORDON SE, PUHL SM, KOZIRIS LP, MCBRIDE JM, TRIPLETT-MCBRIDE NT, PUTUKIAN M, NEWTON RU, HAKKINEN K, BUSH JA, SEBASTIANELLI WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. :Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9 MELBY, C., C. SCHOLL, G. EDWARDS, AND R. BULLOUGH. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993 OSTERBERG, K.L., & MELBY, C.L. (2000). Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10, 71-81 WILMORE JH, PARR RB, GIRANDOLA RN, WARD P, VODAK PA, BARSTOW TJ, PIPES TV, ROMERO GT, LESLIE P. Physiological alterations consequent to circuit weight training. Med Sci Sports 1978 Summer;10(2):79-84 WILMORE JH, PARR RB, WARD P, VODAK PA, BARSTOW TJ, PIPES TV, GRIMDITCH G, LESLIE P. Energy cost of circuit weight training. Med Sci Sports 1978 Summer;10(2):75-8 WILMORE JH, STANFORTH PR, HUDSPETH LA, GAGNON J, DAW EW, LEON AS, RAO DC, SKINNER JS, BOUCHARD C Alterations in resting metabolic rate as a consequence of 20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study. Am J Clin Nutr 1998 Jul;68(1):66-71

MOTIVAÇÃO

Motivação: melhores estratégias para atingir suas metas

Autor: Felipe Nassau

Postado por: jr.cézar                                   Data: 03/05/2012.

Resumo em tópicos

• O primeiro passo é determinar o que é motivação.
• Estabelecimento de metas acordadas reais e desafiadoras de curto, médio e longo prazo são fundamentais para manter a motivação.
• Reavaliar as metas e a motivação é fundamental.
• Situações como esportes coletivos ou individuais, fases da vida ou estilo do treinador influenciam na motivação.
• Convívio social e lazer saudáveis são fundamentais à satisfação pessoal, logo, favorecem a manutenção da motivação.
• O treinador costuma ser fonte de espelhamento para o aluno ou atleta, logo, um treinador que não é exemplo de motivação pode promover desmotivação.
• Um treinador que permite que sua postura seja afetada por problemas pessoais pode fazer o atleta interpretar que não está cumprindo as metas, gerando desmotivação.
• Um canal de comunicação aberto entre treinador e aluno é fundamental para que os planejamentos sejam reajustados.
• Atribuir frustrações à falta de competência podem reduzir motivação.
• O reforço positivo é importante para a manutenção da tarefa, porém, pessoas mais egocêntricas costumam necessitar de reforços negativos para se sentirem desafiadas.
• Pessoas mais orientadas às metas têm mais êxito em estratégias motivacionais que pessoas mais direcionadas ao resultado.

Introdução

            Motivação talvez seja a chave para boa parte das conquistas em nossa vida, mas uma das maiores dificuldades começa em definir o que seria motivação. Considerando a semântica da palavra, motivação deve estar relacionado com “qual a motriz para realizar uma determinada ação”. Para Sage (1) seria “a direção e intensidade em que aplicamos nosso esforço”. Muitas vezes a motivação é confundida com o conceito de autoderterminação, que para Gill (2000) é a capacidade de lutar pelo sucesso, persistir em face ao fracasso e experimentar o orgulho da realização,  sem deixar de olhar para novas metas e tarefas. Talvez seja essa a definição mais adequada e completa.

            Definições vagas de motivação, como dizer que é ou não motivado, que tal tarefa o motiva ou não, ou confundir motivação com vontade de realizar uma tarefa, pode promover o fracasso de estratégias motivacionais.

Estabelecimento de metas

            O primeiro passo para buscar motivação é estabelecer metas a serem cumpridas, definir a necessidade de esforço para atingi-las e prever as dificuldades que aparecerão, assim, o indivíduo estará psicologicamente mais preparado para o treinamento se isso ocorrer sob um ambiente motivador.

Tais metas devem ser desafiadoras o suficiente para necessitar esforço e superação, porém, possíveis, evitando frustrações, caso não sejam alcançadas. Este conceito é coerente com um dos maiores teóricos da psicologia, Vygotsky, quando propôs o modelo das zonas proximais de desenvolvimento (ZDP’s). Neste modelo, metas muito fáceis também são contrárias à motivação.

            Para traçar uma boa estratégia devem ser considerados a personalidade da pessoa, suas necessidades, interesse em cumprir metas e quais são seus reais objetivos. Sendo assim, além de desafiadoras e possíveis, as metas devem ser acordadas, assim como as estratégias e intervenção. O estilo do treinador, as condições das instalações e o resultado obtido também são fundamentais para manter-se motivado. Sabe-se (sorrentino e sheppard, 78) que pessoas mais orientadas à aprovação social, o que é conhecido como egoaproximação, obtém melhores resultados na execução das mesmas tarefas quando as executam em grupo e também que pessoas com medo de rejeição, ou egoevitação, se saem melhor quando as executam sozinhas, pois há redução da ansiedade.

            Pessoas em diferentes fases da vida tendem a buscar atividades com características diferentes. Enquanto crianças buscam mais desafios e desenvolvimento de habilidades, adultos jovens tendem a buscar saúde e bem-estar, mas ainda com uma grande necessidade de auto-afirmação social. (Gill, 2000; Theodorakis e Gargalianos, 2003). Aparentemente, essa preocupação com o ego tende a ser reduzida com o envelhecimento (Steinberg col, 2000). Além disso, a prática do exercício pode ocorrer devido a pressões sociais, pela necessidade de ocupar o tempo (Dwyer, 92) e pode variar, também, de acordo com a cultura local (Yan , McCullagh, 2000).

Pontos de controle

            Um ponto importante é sempre reavaliar se as metas individuais continuam as mesmas após algum tempo de prática e buscar qual o melhor método de trabalho. Alternar fases de treinamento real com estratégias recreativas pode melhorar a persistência, assim como bons resultados são essenciais para manter um ambiente motivante. Deve ser levado em consideração que por mais focado e competente que for o atleta ou aluno, a convivência social e os momentos de lazer são fundamentais para a satisfação pessoal, então, privá-lo dessas experiências pode piorar o quadro motivacional, e assim, o rendimento. Vale lembrar que o sono e a manutenção de hábitos saudáveis é essencial ao desenvolvimento, logo, o convívio social e o lazer não podem ser contrários às metas de treinamento, tornando-se fundamental individualizar a intervenção, modulando a forma de atuação de acordo com as metas e capacidades.

Postura como influência

            Pessoas significativas exercem muita influência sobre nossas atitudes (Weinberg e Gould, 2008). O treinador tende a ser alguém em que o atleta ou aluno se espelha e evita ao máximo decepcionar. Logo, uma postura coerente com a lógica esportiva do professor é indispensável à motivação, mostrando que é possível estabelecer estratégias para atingir metas, independente do grau de dificuldade (Theodorakis e Gargalianos, 2003). Uma postura negativa do professor em função de problemas pessoais durante o treinamento pode levar o aluno a entender que não se esforçou o suficiente ou que não cumpriu a meta, podendo desmotivá-lo. Sendo assim, a mudança de comportamento do treinador, assumindo uma imagem de profissional do esporte e não deixando transparecer seus problemas pessoais, é uma estratégia fundamental à motivação.

Atribuições

            A avaliação periódica do cumprimento das metas é essencial na jornada psicológica do desenvolvimento físico. As atribuições do sucesso ou fracasso devem ser objetivas, apontando onde estão os erros e acertos do treinamento e refazendo o planejamento. É também fundamental a ética ao traçar objetivos reais e atingíveis, evitando desapontamentos futuros. Comparações com fases anteriores individuais são mais adequadas do que comparações com indivíduos diferentes. (Duda e Hall, 2001; Dweck, 88)

Social

            Deve-se observar a motivação social contida nos esportes. Muitos buscam o esporte como meio de se inserir em algum grupo e não de atingir objetivos físicos pontuais. Esse canal de comunicação deve ser aberto o suficiente para que o treinador não seja exigente demais e para que o aluno saiba que não terá os resultados almejados se não se engajar na batalha psicológica pelo desenvolvimento físico (Allen, 2003).

Orientação ao resultado x orientação à tarefa

            É comum buscar o esporte para atingir objetivos físicos, porém, muitos não estão interessados em cumprir as tarefas necessárias para isso, como treinamento, dieta e sono (sono parte 1, parte 2). Em médio e longo prazo isso levará a resultados insatisfatórios. A orientação voltada ao resultado comumente está relacionada a pensamentos negativos sobre si mesmo perante fracassos (Weinberg e Gould, 2008), além de buscarem métodos compensatórios normalmente efêmeros como “dietas da moda”, suplementos e medicamentos não prescritos. Enquanto atmosferas voltadas ao cumprimento das tarefas tem se mostrado mais efetivas em atingir os objetivos, além de induzirem menor estresse (Weinberg e Gould, 2008). Traduzindo para o esporte cotidiano, as pessoas que buscarem o esporte com o objetivo de melhorarem o corpo tendem a ter melhores resultados quando entram no universo esportivo com a motivação para cumprir o melhor possível nos treinos, em vez de ficarem obcecadas pelos resultados e cumprindo incompletamente o treinamento.

Reforço positivo x reforço negativo

            Dependendo do perfil do aluno ou atleta, as intervenções motivacionais devem ser diferenciadas. Enquanto indivíduos mais egocêntricos suportam melhor as críticas, indivíduos com menos auto-estima respondam melhor aos reforços positivos. Logo, o treinador deve dominar esses conceitos para o sucesso da estratégia motivacional.

Considerações finais

            O esporte pode servir de várias maneiras para o desenvolvimento humano seja nas esferas físicas, cognitivas, afetivas ou sociais. Logo, dependendo das metas individuais, devem ser traçadas estratégias de curto, médio e longo prazo para o cumprimento do objetivo. Essas além de precisarem ser reavaliadas constantemente, também precisam ser devidamente acordadas entre treinador e aluno/atleta, e para isso é fundamental um canal de diálogo suficientemente aberto. 

            Em metas físicas, seja no desempenho ou na melhora do corpo, é necessário um grande esforço e persistência, e quase sempre, mudanças de hábitos. A psicologia do esporte tem demonstrado que atmosferas voltadas à tarefa são mais efetivas. Isso nada mais é que aprender a gostar do que deve ser feito. Deste modo, o treinamento passa a ser prazeroso em vez de ser um agente estressor e cumprindo um ciclo virtuoso que pode ser muito influenciado pela intervenção do professor, através da estratégia motivacional e do exemplo pessoal de motivação.

Assim como fases recuperativas são essenciais ao desenvolvimento físico, elementos lúdicos podem ser inseridos nessas fases visando reduzir o estresse psicológico. O convívio social e familiar, sendo motivos de satisfação pessoal devem ser mantidos e respeitados.

Intervenções psicológicas podem ser a chave para a motivação, mas para isso é necessário saber como e quando e a quem criticar ou elogiar, como se comportar e, principalmente, manter um canal de diálogo sincero entre aluno/atleta e professor/treinador, pois as metas são mutáveis a todo o tempo e para cada nova meta são necessárias novas intervenções e exigências que só o educador físico com conhecimento aprofundado da psicologia do esporte saberá como realizar.

Referências:

• Sage, G. Introduction to motor behavior: a neuropsychological approach. Ed. 2, (1977.
• Gill, D. Psychological dynamics of sport and exercise. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000.
• Sorrentino, R.M.; Sheppard, B.H. Effects of affiliationrelated motives on swimmers in individual versus group competition: a field experiment. Journal of Personality and social psychology, 36 (7), 704-714, 1978.
• Theodorakis, L.N.; Gargalianos, D.G. The importance of internal and external motivaction factors in physical education and sport. International Journal of Physical Education. 40 (1), 21-26, 2003.
• Steinberg, G.; Grieve, F.G; Glass, B. Achievement goals across the lifespan. Jpurnal of Sport Behavior, 23, 298-306, 2000.
• Dwyer, J.J.M. Informal structure of participation motivation quetionnaire competed by undergraduates. Psychological reports, 70, 283-90, 1992.
• Yan, J.H.; McCullagh, P. Cuçtural influence on youth’s motivation of participation in physical activity. Journal of sport behavior, 27(4), 378-90, 2004.
• Weinberg, R.S; Gould, D. Fundamentos da psicologia do esporte e do exercício. 4 ed, Artmed, 2008.
• Duda, J.L.; Hall, H. Achievement of goal theory in sport. Recent extensions and future directions, 2001. In: Weinberg, R.S; Gould, D. Fundamentos da psicologia do esporte e do exercício. 4 ed, Artmed, 2008.
• Dweck, C.S. Motivational processes affecting learning. American Psychologist, 41, 1040-48,  1986.

Allen, J.B. Social motivation in youth Sports. Journal of sport and exercise psychology, 25, 551-567.

O QUE É CÂIMBRA (CÃIBRA) MUSCULAR?

Postado por: Jr. Cézar                                                             Data: 03/05/2012

Cãibra pode ser definida como uma condição transitória que gera contração

 muscular involuntária e dolorosa (espasmódica). Acomete atletas durante 

ou após atividade física de alta intensidade, podendo ocorrer também 

durante o sono ou repouso, quando a musculatura permanece em posição encurtada.

Diversas causas podem estar relacionadas a essa condição. Entre elas erros 

e excesso de treinamento, falta de trabalhos prévios de alongamento 

e aquecimento e falta de nutrição e hidratação adequada.

Dentre as causas citadas, podemos destacar:

Atividade de alta intensidade realizada sobre calor intenso, que pode gerar suor

 e diurese excessiva levando a desidratação;

A desidratação gera diminuição da taxa de cálcio, sódio, potássio e magnésio 

do corpo (Desequilíbrio iônico - Perda de eletrólitos);

O desequilíbrio iônico leva a degradação das proteínas musculares responsáveis

 pela contração muscular. Essa degradação vem seguida de fadiga muscular 

que se transforma em contração espasmódica.

Em corredores a cãibra acomete principalmente músculos da panturrilha, posteriores 

de coxas e abdominais.

O diagnóstico é eminentemente clínico. O atleta pode apresentar dores intensas 

e localizadas, enrijecimento muscular e perda momentânea de mobilidade, sem 

presença de ruptura de fibras musculares.

Algumas estratégias podem ser utilizadas para prevenir cãibra durante as corridas. 

Entre elas podemos citar: atenção ao treinamento e primeiros sinais de fadiga, 

trabalhos prévios de aquecimento e alongamento, correta hidratação e dieta balanceada.

O tratamento depende da gravidade da cãibra. Geralmente após atividade

 física o Fisioterapeuta que acompanha a equipe ou atleta pode realizar alongamento

 da musculatura acometida, gerar estímulos para contração ativa da musculatura 

contrária ao músculo acometido e relaxamento da musculatura acometida 

com recursos de massoterapia e termoterapia.

Após a prova o atleta é orientado a manter repouso entre 36hs e 48hs antes de

 retornar aos treinamentos e seguir as orientações do profissional nutricionista

 para uma correta hidratação e nutrição

Alguns casos mais graves, onde a dor persista e vários episódios de cãibra

são observados durante o dia é aconselhado ao atleta afastamento das atividades

 por um período de 7 dias para total resolução do problema, além de seguir em

 acompanhamento pela equipe multi e interdisciplinar com médico, fisioterapeuta,

 nutricionista e educador físico.

Fonte: Evaldo Darcy Bosio Filho - 

São Paulo/SP e Erodiana Freitas Naves - Belo Horizonte/MG.

CORRIDA.QUAIS OS RISCOS?

Corrida: Têm sido seguro? Como reduzir os riscos?

Autor: Felipe Nassau

Postado por: Jr.Cézar                                                                 Data: 02/05/2012

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Resumo em Tópicos

• A corrida tem sido considerada como atividade de alto risco de lesões.
• Em 2 anos, entre 60% a 90% dos praticantes sofrerão lesões e ficarão afastados por mais de 1 mês.
• A falta de um bom trabalho de FORÇA na musculação contribui para a ocorrência de lesões.
• Mesmo num grupo de corrida, é necessária uma preparação individual e específica para cada corredor.
• O alto volume (excesso)de corrida tem sido o fator chave para ocorrência de lesões.
• Atletas suportam em torno de até 50km semanais, enquanto recreativos têm suportado até 10km.
• Atletas maratonistas correm com velocidades acima de 16km/h. Nessas velocidades, o impacto direto não é no calcanhar, mas na planta e frente do pé.
• Esse padrão de movimento é semelhante ao de correr descalço.
• A literatura reporta que correr descalço é tão seguro quanto correr com tênis adequado.
• Tênis muito usados aumentam o risco de lesão.
• Tênis corretivos para pronação ou supinação não corrigem a pisada, pois a correção não é um movimento natural do indivíduo. Nesse caso, o corpo aumenta a supinação ou pronação.

A combinação de  boa técnica e bom planejamento de corrida,  com treinamento de força na musculação e bom acompanhamento pode ser a chave para reduzir a incidência de lesões.









Indústria da corrida

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            Visto que o número de praticantes de corridas longas é crescente, é necessário buscar um maior aprimoramento das técnicas e estratégias de corrida para que seja salutar e promova os ganhos de desempenho prometidos.

            A razão para este crescente aumento de praticantes é multifatorial. Um deles é o incentivo de órgãos da área da saúde à prática de exercícios físicos como prevenção de patologias não transmissíveis como diabetes, obesidade e hipertensão. Sendo assim, por não necessitar de aparelhos caros e poder ser praticada em qualquer lugar, a modalidade tem muitos pontos favoráveis na hora da escolha.

            Nesse sentido, a indústria de materiais e acessórios esportivos tem buscado se aprimorar para agregar valor ao seu produto (o que será discutido melhor posteriormente), criando um conceito running, que vai muito além de implementos para corrida, formando não só um estilo de vida, mas também, uma moda.

            Percebendo esse público interessado, empresas promotoras de eventos esportivos têm promovido estes não apenas para atletas, mas também, para pessoas que, não sendo corredores profissionais, tem menos interesse no resultado, pois seus objetivos são a busca de saúde, bem estar e socialização. Tais eventos compreendem as mais diversas modalidades como revezamentos, provas por equipes, provas com distâncias diferentes e outras, favorecendo a participação de todos.Além disso, essas corridas tornaram-se grandes eventos de lazer. Há relatos de praticantes assíduos das “corridas de finais de semana” que afirmam que, muitas  vezes, o melhor nem é a corrida em si, mas o ambiente “saudável”.

            Profissionais de educação física, ao perceberem essa grande reserva de mercado, criaram o conceito de “clubes de corrida”, onde praticantes se reúnem para treinar e participar de provas, além de estabelecerem relações de socialização, o que aumenta a segurança dos participantes e contribui para melhorar seu desempenho esportivo, desde que respeitados os preceitos do treinamento desportivo. Vale lembrar que toda prática de exercícios deve ser prescrita e acompanhada por um profissional de educação física.

Individualização das planilhas

            Toda prescrição deve ser baseada na atual condição  física do indivíduo, nos seus objetivos e com adaptações às suas limitações. Logo, em grupos heterogêneos de não atletas, deve ser um tanto complicado realizar treinos em grupo em que todos seguem a mesma prescrição. É um desrespeito aos maiores preceitos do treinamento - a individualidade e  a periodização - considerando que indivíduos que não são atletas dificilmente se encontram na mesma fase de preparação. Isso também vale para treinos individuais com planilhas de treino iguais para todos do grupo, afinal, também caracteriza prescrição em grupo.

            Nesse sentido, boa parte do treinamento deve ser personalizada, com alguns possíveis encontros pré-determinados. Porém, devido ao fator “socializante” do esporte contribuir para a fidelização do indivíduo ao clube, isso tem sido aparentemente negligenciado em alguns casos.

Incidência de lesões em corredores

            Estudos afirmam que a corrida de longa distância é um exercício com alto risco de lesão,cuja probabilidade de ocorrência varia entre 60% a 90% a cada 2 anos. Ou seja, dois terços ou mais dos praticantes que permanecerem assíduos à corrida por esse período sofrerão lesão que os afaste do esporte por pelo menos 1 mês,  sem falar de prováveis gastos com médicos, medicamentos, fisioterapia ou até cirurgias.

Volume de treinamento e lesão.

            Na literatura científica há uma ligação direta entre volume semanal de treinamento e lesão. Quanto maior o volume, mais lesões. Em praticantes recreativos o risco cresce exponencialmente a partir de 10km semanais, já em atletas maratonistas, isso parece ocorrer a partir de 50km semanais.

            Um dos maiores mitos da preparação de corridas de longa distância é utilizar apenas treinos de longa distância. São também fundamentais os treinos intervalados extensivos e até os intensivos (sprint). Além disso,  outra modalidade fundamental  é o treinamento de força (musculação). Este se mostra importante não só na melhora da corrida, mas, principalmente na prevenção de lesões. Vale ressaltar que é necessário o treinamento da capacidade FORÇA de modo adaptado e funcional ao corredor, porém, é comum encontrar preparações ditas “específicas para corredores” na musculação onde a pretensão é desenvolver outras competências físicas, logo, não aumenta a segurança do corredor, tampouco melhorará o desempenho na corrida de modo efetivo.

Alterações estruturais e lesões

            Aparentemente, alterações no alinhamento de membros inferiores como joelho valgo ou joelho varo não têm contribuído para lesões patelofemurais, porém, podem influenciar outras formas de lesão. Já as alterações na pisada têm influenciado bastante o risco de lesão.

Tênis

            Buscando atingir o público com desvios de pisada, a indústria de materiais esportivos tem se especializado em tênis para pessoas com pisada pronada, regular ou supinada. O interessante é que estudos têm mostrado que isso não corrige a pisada, pois o corpo percebe o novo padrão de movimento ao qual não está adaptado e aumenta mais ainda a pronação e a supinação. Sendo assim, é possível que o risco de lesão não seja diminuído, e até,  aumente em função dos corretivos. De qualquer modo, não há evidências publicadas em periódicos confiáveis de que uso de tênis corretivos diminua o risco de lesões em corridas. O que se sabe concretamente sobre o tipo de calçado é que tênis muito usados aumentam o risco de lesões, motivo pelo qual devem ser trocados com uma freqüência adequada.

Correr descalço

Partindo da idéia de que muitos corredores campeões corriam descalços antes de se consagrarem por não terem acesso a tênis, pesquisadores  têm estudado bastante a corrida sem calçados,obtendo resultados muito favoráveis. O risco de lesão com os pés descalços ou com tênis   mostra-se o mesmo, o que é totalmente coerente, afinal, o corpo humano deve suportar as forças compressivas da corrida sem se lesionar com facilidade e descalço é a forma natural de correr.

            

            Nesse sentido, a indústria tem lançado luvas para pés, para quem quer usufruir de um padrão de corrida mais natural, mas com menos riscos de cortes nos pés.

Padrão motor natural e corrida

            Esses dados sobre corrida sem calçados  devem-se mais a um fator de movimentação do que ao fator do amortecimento em si.

            Quando começamos a correr nos é ensinado a aterrissar com o calcanhar e transferir a força pelo pé, gerando impulsão, todavia  na corrida com os pés descalços, o padrão de movimento não é esse! Os joelhos  elevam-se mais, gerando mais potência pelo quadríceps, pelos glúteos e  pela musculatura posterior da coxa, e a planta do pé aterrissa com os dedos afastados, num movimento rápido de flexão plantar, gerando mais força pela panturrilha. Ou seja, aparentemente, o sistema de amortecimento previne de lesões quando a pisada começa pelo calcanhar, porém, se for utilizada uma corrida mais natural, forças musculares com maior magnitude geram maior estabilidade das articulações, amortecendo possivelmente boa parte do impacto.

Padrão motor específico à modalidade

            Uma explicação plausível para esse fato é que ao pressionar o calcanhar no chão, geramos uma força normal com o solo que nos empurra para cima e é transmitida direto pelo osso da tíbia até o fêmur. Ao pressionar a parte da frente do pé no solo, geramos uma soma dessa força normal com uma força de atrito que nos impulsiona para frente e para cima, transmitida aos ossos e articulações pela musculatura. Nesse sentido, é possível estabelecer uma relação com a musculação. Em agachamentos devemos projetar as forças nos calcanhares para empurrar a carga para cima e, caso projetemos a força na ponta dos pés (deslocando joelhos e quadril à frente) ocorre sobrecarga do tendão patelar, pois ao fazer isso, tendemos a nos deslocar para frente, porém deslocando para cima (ver Texto: Agachamentos: parte 1 ). O mesmo ocorre com a corrida. Ao pressionar o solo com o calcanhar há uma tendência natural de movimento vertical, enquanto pressionando a ponta dos pés, há uma tendência de movimento à frente.

            Partindo dessa idéia, é possível compreender a razão de atletas tenderem a se lesionar correndo distâncias muito superiores às percorridas pelos  “atletas recreativos. Além de seguirem um planejamento coerente com a ciência do esporte, realizarem trabalhos de força em sua preparação, seguirem uma dieta adequada ou até praticarem o dopping, existe outra explicação: Atletas maratonistas têm médias de velocidade acima de 16km/h (alguns, 19 km/h). Nessa velocidade é praticamente impossível correr transferindo a força do calcanhar até a ponta do pé, pois ocorrem movimentos com maior amplitude e um toque no chão com a porção anterior do pé, de modo semelhante ao de uma corrida descalço. Ou seja, não é o movimento com o calcanhar mais rápido, mas outro movimento!

Aterrissagem e anatomia

             Em muitos esportes onde há saltos e aterrissagens, como o vôlei e o parkour, é visível que a aterrissagem ocorre sempre com a ponta dos pés, uma vez que um pequeno toque do calcanhar no chão antes disso pode ocasionar lesão grave. Isso mostra como não é plausível que o calcanhar  seja a estrutura corporal adequada para receber altos impactos. O que explica, também, o motivo de tênis muito gastos serem fatores de pré-disposição a lesões. Nesse sentido, correr tocando os calcanhares só é seguro com amortecimento adequado, porém, é bem possível que o corpo se adapte bem sem amortecedores no caso de se tocar o solo com a porção anterior do pé, pois essa é a forma natural do corpo receber tais forças compressivas.

                           

Conclusão

            As principais causas de lesões em corrida são  alto volume  e estratégias falhas de treinamento, ,  negligência ao treino de força, uso de tênis muito gastos ou inapropriados para corrida e pisadas pronadas ou supinadas. Porém, tênis que supostamente corrigem a pisada não são efetivos em seu propósito.

            Adeptos da corrida sem calçados têm a mesma probabilidade de se lesionarem que corredores que usam tênis, aparentemente  porque a movimentação ocorre de modo diferente De pés descclaços,o movimento é muito semelhante à técnica de corredores profissionais, com mais amplitude de movimento e impulsão com a parte anterior do pé. Atletas tendem a se lesionar percorrendo distâncias superiores mais que cinco vezes que de corredores recreativos. Isto nos leva a crer que a mecânica convencional de prescrição de corridas para iniciantes e recreativos deva ser revista com mais atenção.

            Nesse sentido, é possível que tocar direto a parte anterior do pé (sugerindo uma maior elevação de joelhos e calcanhares) possa ser uma estratégia interessante para corredores iniciantes, mesmo com o tênis. Porém, essa forma de correr, favorece corridas mais velozes, o que pode sugerir que os modelos atuais de prescrição de treinos de corrida com incrementos de volume (quilometragem semanal) necessitem de revisão, também, sugerindo os treinos intervalados extensivos como mais adequados na aprendizagem motora.

            De qualquer modo, todo treinamento deve respeitar os preceitos da ciência. Sendo assim é indispensável a prescrição e o acompanhamento de um professor de educação física consciente para que o treino traga sempre resultados seguros, reduzindo o risco de lesão.

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